نصائح اللياقة البدنية الصيفية

خلال الأسابيع القليلة الماضية، بدأت معظم البلدان بتخفيف القيود المفروضة، مما سمح للناس بالخروج واستئناف الأنشطة الاقتصادية والعودة تدريجيًا إلى ما كانت عليه قبل جائحة كوفيد-19، مع مواصلة اتخاذ التدابير اللازمة لحماية الناس من الوباء. وأصبحت مراكز التسوق والمرافق الترفيهية متاحة للجميع، بشرط الالتزام بمسافة مترين وارتداء الكمامات والقفازات حفاظًا على السلامة.

لقد كانت الأشهر الثلاثة الماضية أشبه برحلة مليئة بالتقلبات بالنسبة إلى كل واحد منا، سواء على المستوى العاطفي أو المهني. فقد ترك البقاء في المنزل لفترات طويلة آثارًا واضحة على صحتنا وسلامتنا النفسية. اتجه بعضنا إلى ممارسة هوايات مثل الأعمال اليدوية والموسيقى والرسم وغيرها، بينما اكتشف آخرون مواهبهم في الطهي وبدأوا في إعداد أشهى الكعكات المنزلية ذات المظهر الشهي. وهناك أيضًا من خاضوا تحديات اللياقة البدنية في المنزل، ونشروا مقاطع تمارينهم المنزلية وتمارين القرفصاء وغيرها، للحفاظ على لياقتهم البدنية.

ومع إعادة فتح حمامات السباحة ومناطق اللعب والصالات الرياضية ومراكز التسوق أمام الجميع، سيتمكن عشاق اللياقة البدنية أخيرًا من الشعور بالارتياح، إذ لا يوجد ما هو أفضل من ممارسة الجري أو الذهاب إلى الصالة الرياضية لمساعدة الدماغ على إفراز بعض المواد الكيميائية التي تحسّن الحالة المزاجية، مثل السيروتونين والدوبامين.

ومع ذلك، فإن الارتفاع السريع في درجات الحرارة واشتداد حرارة الصيف هذا العام يجعلان ممارسة الجري في الخارج أمرًا صعبًا للغاية. لذلك، يبحث معظم المهتمين باللياقة البدنية عن أفضل البدائل للحفاظ على نشاطهم خلال فصل الصيف. وعلى الرغم من إعادة فتح الصالات الرياضية ومراكز الأنشطة الداخلية، فإن ليس الجميع يشعرون بالراحة عند الخروج من المنزل.

إليك بعض النصائح التي ستساعدك على مواصلة نشاطك خلال فصل الصيف، حتى لا تضطر إلى التنازل عن برنامجك للياقة البدنية بسبب جائحة كوفيد-19 أو ارتفاع درجات الحرارة.

1. استخدم كمية كافية من واقي الشمس

دعونا نتفق على أنه لا يوجد ما هو أفضل من ممارسة جولة طويلة من الجري لتحفيز الدماغ على إفراز السيروتونين. ومع ذلك، في ظل الرطوبة الشديدة وارتفاع درجات الحرارة، من المهم استخدام واقي الشمس لحماية بشرتك.

تشير الأبحاث إلى أن الأشعة فوق البنفسجية، سواء الصادرة عن الشمس أو عن مصادر أخرى مثل أجهزة تسمير البشرة، تُعد السبب الرئيسي للإصابة بسرطان الجلد.

كما ينصح الأطباء باستخدام واقي الشمس خلال فصل الصيف، حتى في الأيام الغائمة. ويوصى بشدة باختيار واقٍ من الشمس واسع الطيف، بمعامل حماية من الشمس (SPF) لا يقل عن 30، للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأضرار أشعة الشمس.

إلى جانب اختيار واقي شمس جيد، حاول أيضًا البحث عن الأماكن المظللة عندما تكون خارج المنزل تحت أشعة الشمس. وبعد بضع دقائق من المشي أو الركض، ابحث عن مكان مظلل وخذ استراحة لتجنب التعرض المباشر لأشعة الشمس.

ومن الطرق الفعالة الأخرى لحماية بشرتك ارتداء النظارات الشمسية والقبعة والملابس ذات الأكمام الطويلة لتغطية ذراعيك وحمايتهما من أشعة الشمس.

2. اختيار الوقت المناسب

يُعد الصباح المشمس الجميل حافزًا مثاليًا للخروج وممارسة الرياضة، ولكن حرارة الصيف في منطقة الشرق الأوسط قد تكون قاسية، وقد يشكل الجمع بينها وبين ممارسة التمارين الرياضية بعض المخاطر.

فما أفضل وقت لممارسة الرياضة؟

سواء كنت تمارس التمارين داخل المنزل أو على الشاطئ، يُنصح باختيار الوقت الذي يناسبك أكثر.

وجدت دراسة نُشرت عام 2019 في مجلة Journal of Physiology أن ممارسة الرياضة في الساعة السابعة صباحًا قد تساعد على تقديم الساعة البيولوجية للجسم، مما يجعلك أكثر يقظة ونشاطًا في الصباح، ويجعلك تشعر بالتعب في وقت أبكر من المساء. وهذا قد يساعدك على النوم مبكرًا والاستيقاظ في صباح اليوم التالي لممارسة النشاط نفسه.

ومع ذلك، نظرًا إلى أن الشمس تشرق في وقت مبكر يصل إلى السادسة صباحًا خلال فصل الصيف، فقد يكون الاستيقاظ في الخامسة صباحًا للخروج وركوب الدراجة أو الجري أمرًا صعبًا بعض الشيء.

وعلى الرغم من أن الخبراء يرون أن ممارسة التمارين في الصباح الباكر أفضل للجسم، فلا ضرر من اختيار ساعات المساء المتأخرة أو الليل لممارسة الأنشطة الرياضية في فصل الصيف.

ربما لاحظت أن الأشخاص الذين اعتادوا ممارسة الجري في الصباح بدأوا بالخروج في ساعات المساء المتأخرة خلال أشهر الصيف.

سواء اخترت الصباح الباكر أو المساء المتأخر، فإن الاستمرار في ممارسة روتينك الرياضي واختيار الوقت المناسب لك سيساعدك على تحقيق نتائج جيدة.

3. ارتدِ ملابس خفيفة وجيدة التهوية

ترتفع درجات الحرارة بشكل ملحوظ، ومن المتوقع أن تصل قريبًا إلى 40 درجة مئوية خلال فصل الصيف. وإذا كنت تمارس الرياضة في مكان يتعرض لأشعة الشمس المباشرة، فمن المهم اختيار الملابس المناسبة للتمارين.

اختر ملابس فضفاضة ومريحة عند المشي. ولكن إذا كنت تمارس الجري أو ركوب الدراجة، فمن الأفضل تجنب السراويل الواسعة جدًا التي قد تعلق بدواسات الدراجة أو تتشابك مع قدميك.

ومن المهم أيضًا اختيار الأقمشة التي تسمح بمرور الهواء إلى البشرة وتساعد على امتصاص العرق والتخلص منه.

فالملابس المصنوعة من أقمشة خفيفة ومريحة ستمنحك حرية أكبر في الحركة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

4. جرّب ممارسة الرياضات الداخلية

ترتفع درجات الحرارة باستمرار، وأصبح الجميع من حولنا يشكون فجأة من الحرارة والرطوبة اللتين يصعب تحملهما.

نعم، يُعد الصيف عذرًا مثاليًا للبقاء في المنزل وتشغيل مكيف الهواء، ولكن تذكّر أن ارتفاع درجات الحرارة في الخارج لا يعني ضرورة التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية.

إذا كنت قد حاولت مرارًا الحفاظ على لياقتك البدنية دون نجاح، وأصبحت اشتراكاتك في الصالات الرياضية بلا فائدة، فلا يزال أمامك العديد من الخيارات التي تساعدك على البقاء نشيطًا حتى خلال أشهر الصيف.

هل فكرت يومًا في ممارسة الرياضات الداخلية؟

ابحث عن نشاط رياضي داخلي في أحد المراكز الترفيهية أو الرياضية في مدينتك. وتُعد رياضات كرة القدم وكرة السلة والكريكيت داخل الصالات من الخيارات الشائعة، خاصةً بين فئة الموظفين والعاملين.

وإذا كانت لديك مساحة كافية في المنزل، يمكنك شراء طاولة لتنس الطاولة والاستمتاع بلعبة تنس الطاولة مع شريك أو صديق.

كما يمكنك إنشاء صالة رياضية منزلية خاصة بك وممارسة التمارين براحة تامة داخل منزلك. وفي الوقت الحالي، أصبح حتى مدربو الصالات الرياضية المحترفون على استعداد لزيارة منزلك في الوقت الذي يناسبك.

5. جرّب المشي داخل مراكز التسوق

ليس الجميع من محبي زيارة مراكز التسوق، بل إن بعضنا يشعر بالضيق بمجرد التفكير في الذهاب إليها.

لكن مراكز التسوق تتميز بأنها مكيفة وواسعة، كما أنها تمنحك فرصة للمشي والحركة.

ليس عليك إنفاق الكثير من المال في كل مرة تزور فيها مركزًا تجاريًا؛ يمكنك ببساطة الذهاب إليه للمشي والاستمتاع بمشاهدة واجهات المتاجر والمنتجات المعروضة.

يُعد المشي داخل مراكز التسوق بديلًا رائعًا للمشي في الخارج. إذ يمكن أن يساعدك المشي لمدة ساعة داخل المركز التجاري على حرق ما يصل إلى 250 سعرة حرارية.

وإذا كنت تستخدم تطبيقًا لتتبع عدد خطواتك، فيمكنك متابعة تقدمك ومكافأة نفسك بعد الانتهاء من المشي والاستمتاع بكوب من العصير الطازج للاسترخاء والانتعاش.

6. استخدم السلالم!

هل تعلم أن صعود ثمانية طوابق من السلالم يوميًا فقط يمكن أن يقلل متوسط خطر الوفاة المبكرة بنسبة 33%؟ كما أن صعود السلالم لمدة سبع دقائق يوميًا قد يقلل خطر الإصابة بالنوبات القلبية إلى النصف خلال عشر سنوات.

قد يكون فصل الصيف قاسيًا على الأشخاص الذين اعتادوا ممارسة تمارين القلب المكثفة في الهواء الطلق.

لا يزال الجري على الشاطئ نشاطًا ممتعًا، ولكنه قد يعرضك أيضًا لخطر الإصابة بضربة الشمس خلال أشهر الصيف.

ويُعد صعود السلالم بديلًا صحيًا وممتازًا للجري في الخارج.

ومن مزايا هذا التمرين أنك لست مضطرًا إلى مغادرة المبنى الذي تسكن فيه، إذ يمكنك ارتداء ملابس النوم وحذاء الجري والبدء في ممارسة التمرين مباشرةً.

أما الجانب السلبي، فهو أن صعود السلالم قد يصبح مملًا ورتيبًا بعض الشيء، كما أنه ليس ممتعًا مثل الجري في الهواء الطلق.

لذلك، من الأفضل التناوب بينه وبين أنشطة رياضية أخرى، مثل المشي السريع في المساء أو ممارسة الجري ليلًا.

7. اشترِ دراجة رياضية داخلية

يعرف كل من سبق له امتلاك دراجة هوائية مدى روعة ركوب الدراجات كنشاط بدني.

يُعد ركوب الدراجات نشاطًا هوائيًا في المقام الأول، مما يعني أنه يساعد على تمرين القلب والأوعية الدموية والرئتين.

لذلك، إذا كنت من محبي تمارين القلب، فإن ركوب الدراجات يُعد خيارًا رائعًا لممارسة الرياضة.

لا يساعد ركوب الدراجات على إنقاص الوزن والحفاظ على صحة القلب فحسب، بل يُعرف أيضًا بفوائده للصحة النفسية والعقلية.

قد تكون درجات الحرارة مرتفعة للغاية بحيث لا تسمح لك بركوب الدراجة في الخارج خلال فصل الصيف، ولكن يمكنك دائمًا اختيار دراجة رياضية داخلية أو دراجة سبينينغ (Spin Bike) وممارسة التمارين براحة تامة داخل غرفة نومك.

يمكن أن تساعدك ممارسة ركوب الدراجات داخل المنزل على حرق أكثر من 600 سعرة حرارية في الساعة، إذا اخترت السرعة ومستوى الشدة المناسبين.

يوفر متجر Active Fitness Store مجموعة متنوعة من الدراجات الرياضية الداخلية عالية الجودة وبأسعار معقولة يمكنك الاختيار من بينها.

تأتي بعض هذه الدراجات مزودة بمقاعد قابلة للإمالة، ومقابض قابلة للتعديل، وإمكانية التحكم في السرعة لتوفير أقصى درجات الراحة أثناء التمرين.

كما تساعدك هذه الدراجات على تتبع نشاطك ومراقبة تقدمك.

لذلك، تُعد الدراجات الرياضية الداخلية خيارًا مثاليًا إذا كنت تفكر في استعادة لياقتك البدنية، ولكنك تتردد في الخروج لممارسة الرياضة بسبب حرارة الطقس.

لطالما اعتُبرت ممارسة الرياضة علاجًا للعديد من المشكلات في الحياة. لذلك، لا تسمح للحرارة بأن تجعلها تتراجع إلى المرتبة الثانية خلال فصل الصيف.

كل ما عليك فعله هو تعديل جدولك اليومي وتغيير طريقة ممارسة التمارين بما يتناسب مع الطقس الحار.